Ngủ nhiều có tăng cân không? Làm sao để ngủ ngon giấc?

Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Nhưng nhìn chung, theo quan điểm của các chuyên gia một người lớn trưởng thành nên ngủ trung bình từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thường xuyên cần ngủ trên 9 tiếng mỗi đêm mới cảm thấy thoải mái vào ngày hôm sau thì đó có thể là một dấu hiệu của ngủ nhiều.

Ngủ quá nhiều có thể gây ra các bệnh như tiểu đường, tim mạch và các tình trạng bệnh lý khác. Chứng trầm cảm cũng là tình trạng hay gặp phải do ngủ quá nhiều. Giấc ngủ thường phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như tuổi tác và các hoạt động ban ngày.

Xem thêm: Chứng ngủ nhiều nguyên phát: chẩn đoán và điều trị!

Tổng quan về giấc ngủ

Giấc ngủ quan trọng đối với một số chức năng của não. Bao gồm cách các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể, não, tim và phổi. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ mãn tính hoặc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.

Có hai loại giấc ngủ cơ bản. Bao gồm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) gồm 3 giai đoạn.¹ Các chuyển động này đều liên kết với các sóng não cụ thể và hoạt động của tế bào thần kinh. Đặc điểm của các giai đoạn ngủ ở giấc ngủ non-REM là:

• Giai đoạn 1: Đây là giai đoạn chuyển từ trạng thái thức sang ngủ.
• Giai đoạn 2: Tiếp theo là giai đoạn ngủ nhẹ trước khi bạn bước vào giấc ngủ sâu hơn.
• Giai đoạn 3: Giai đoạn này là giai đoạn ngủ sâu.

Ở giai đoạn ngủ REM xảy ra đầu tiên khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Chuyển động mắt di chuyển nhanh chóng sau khi mí mắt nhắm lại. Hầu hết các giấc mơ của bạn xảy ra ở giấc ngủ REM.

Ngủ nhiều có tăng cân không?

Giấc ngủ có quan hệ mật thiết tới cân nặng. Theo nhiều nghiên cứu việc ngủ quá nhiều cũng có thể khiến bạn bị tăng cân. Những người ngủ quá nhiều trong khoảng thời gian dài có tỷ lệ tăng cân đến 21% so với người có giấc ngủ vừa đủ.

Trong khi chúng ta ngủ, các hoạt động và trao đổi của cơ thể sẽ bị giảm xuống mức tối thiểu. Việc này có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng bị rối loạn. Bên cạnh đó, nếu dành nhiều thời gian cho việc ngủ thì các hoạt động khác như chơi thể thao, vui chơi bên ngoài sẽ bị hạn chế. Điều này dẫn đến việc tích trữ năng lượng nhiều gây béo phì. Ngoài ra, ngủ nhiều còn khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, stress và dễ đói hơn.

Giấc ngủ trưa là một giải pháp tuyệt vời để bổ sung lại nguồn năng lượng. Và nó cũng giúp bạn có thể tiếp tục với công việc của mình vào buổi chiều một cách hiệu quả. Ngủ trưa sẽ không khiến bạn tăng cân; song, giấc ngủ trưa nên kéo dài trong khoảng 90 phút.

Giấc ngủ trưa quá dài sẽ khiến cơ thể tích trữ nhiều năng lượng mà giảm đi thời gian vận động dẫn đến thừa cân. Ngoài ra, việc ngủ trưa nhiều dẫn đến bạn bị nhức đầu, khó ngủ vào ban đêm.

Những lưu ý trước khi ngủ để giữ cân nặng hợp lý

Như đã biết ở trên, ngủ quá nhiều sẽ có thể dẫn đến tăng cân. Chính vì vậy, việc điều chỉnh các thói quen sinh hoạt hàng ngày và học cách để có được giấc ngủ sâu, chất lượng là điều vô cùng quan trọng. Một số lưu ý bạn cần thực hiện như sau:

• Hạn chế ăn quá gần với thời gian ngủ. Một bữa ăn nhiều calo trước khi ngủ sẽ tăng thêm tổng lượng calo trong ngày. Điều này diễn ra thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân. Đồng thời bữa khuya có thể làm tồi tệ hơn các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản.
• Tập thể dục sớm trong ngày. Tập thể dục thường xuyên chắc chắn giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nhưng bạn nên tập sớm hơn trong ngày. Khi tập luyện ban đêm, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng đáng kể. Việc này ngăn chặn việc tiết ra melatonin – cản trở khả năng đi vào giấc ngủ. Ngoại trừ các động tác Yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ là cần thiết.
• Nên kết hợp carbs với protein hoặc chất béo lành mạnh nếu thực sự cần ăn trước khi ngủ. Các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh cung cấp một nguồn năng lượng đủ khi bạn ngủ. Kết hợp thêm với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn no cả đêm và giữ cho lượng đường huyết ổn định.

Phải làm gì để giảm cân khi ngủ nhiều?

Một số thói quen sẽ giúp giảm cân khi bạn cần ngủ nhiều như sau:

• Tập luyện hàng ngày: Các hoạt động thể chất sẽ đốt cháy nhiều calo và giúp cho giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên cần lưu ý thời điểm tập thể dục tránh tập quá gần thời gian ngủ.
• Điều chỉnh giấc ngủ phù hợp: Giấc ngủ của mỗi giai đoạn trong đời là khác nhau. Thông thường người trưởng thành cần ngủ khoảng 9 tiếng mỗi ngày. Không gian ngủ cần được bảo đảm thông thoáng, tối và yên tĩnh.
• Thiết lập bữa ăn hợp lý: Chế độ ăn nhiều chất xơ luôn được khuyến cáo cho mọi đối tượng. Đây là chìa khóa để giảm cân cũng như ngăn ngừa hầu hết các bệnh lý khác. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những người có bữa ăn nhiều đường, ít chất xơ trải nghiệm giấc ngủ kém chất lượng hơn.